Cómo evitar caídas: Tu Guía Definitiva para una vida sana e independiente (Vol 2)

¡Bienvenido/a a la segunda entrega de la Guía Definitiva de Bidea cómo evitar caídas en personas mayores!

Como recordarás, en la primera parte de este documento, abordamos la importancia de comprender los factores de riesgo que contribuyen a las caídas en personas mayores y cómo realizar una evaluación integral.

En esta segunda entrega sobre la cómo evitar caídas , nos centraremos en las adaptaciones del entorno y en las medidas preventivas específicas que pueden marcar una gran diferencia en nuestra vida o en la de nuestros seres queridos. Desde ajustar la iluminación hasta incorporar soluciones salvaescaleras, estos cambios, algunos aparentemente insignificantes, pueden transformar nuestros entornos en espacios mucho más seguro.

Además, exploraremos cómo el ejercicio físico y el uso de ayudas técnicas pueden fortalecer la movilidad y reducir significativamente el riesgo de caídas.

Saber cómo evitar caídas es fundamental y, en Bidea, entendemos que cada hogar y cada persona es única.

Con estos consejos prácticos, podrás adaptar tu entorno y tu rutina diaria para mejorar la seguridad y la calidad de vida.

¡Sigamos adelante con las medidas clave para prevenir caídas!

Cómo evitar caídas: Adaptaciones al hogar y al medio circundante

Diversos estudios revelan que entre el 60% y el 80% de las caídas de adultos mayores ocurren en casa, específicamente en áreas como el baño, las escaleras y la cocina. Saber cómo evitar caídas en personas mayores es algo que nos deberíamos de tomar muy en serio.

En Australia, el informe del Australian Institute of Health and Welfare (AIHW) indica que el hogar es el lugar más común donde ocurren las caídas en personas mayores de 65 años.

De igual manera, en España, la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) ha reportado que el hogar, debido a su disposición y factores ambientales (suelos resbaladizos, iluminación deficiente, etc.), es uno de los lugares de mayor riesgo para las caídas.

Lógicamente, adaptar el hogar, es una de las estrategias más efectivas para prevenir caídas en personas mayores.

¿Qué medidas debes tomar para prevenir caídas en el hogar?

A continuación compartimos algunas recomendaciones clave para que sepas cómo evitar caídas:

Mejora la iluminación en el hogar

Una buena iluminación es esencial para saber cómo evitar caídas, ya que la mayoría de los accidentes en el hogar ocurren por mala visibilidad.

Para mejorar la iluminación:

• Instala luces LED en pasillos, escaleras y entradas. Este tipo de luz ofrece una mejor claridad y consume menos energía.
• Usa luces nocturnas en zonas clave como baños y pasillos, facilitando la movilidad durante la noche.
• Asegúrate de que las áreas de trabajo como la cocina estén bien iluminadas, especialmente las superficies de corte y cocción.
• Coloca interruptores accesibles en todas las habitaciones, incluyendo la entrada, para evitar desplazamientos a oscuras.
• Opta por luces automáticas o con sensor de movimiento en áreas de mucho tránsito para evitar olvidos y reducir el riesgo de caídas.

Elige suelos adecuados y elimina los riesgos de resbalones

Los suelos, si no están bien seleccionados o cuidados, pueden convertirse en un problema para ser conscientes de cómo evitar caídas. Algunas recomendaciones para hacer que los suelos sean más seguros:

• Evita superficies resbaladizas como cerámicas brillantes o mármol pulido. Opta por materiales antideslizantes como vinilo texturizado o madera mate.
• Fija las alfombras con cintas antideslizantes o elimina aquellas que tienden a moverse.
• Mantén el suelo libre de obstáculos, como cables o muebles bajos, para evitar tropiezos.
• Limpia inmediatamente cualquier derrame de líquidos o aceites que pueda hacer que el suelo sea resbaladizo.

Adaptaciones para hacer el baño más seguro

No hace falta recalcar que el baño es uno de los lugares más peligrosos en el hogar para las personas mayores. A la hora de plantearse cómo evitar caídas hay que hacer especial hincapié es esta parte de la casa.

Los siguientes consejos pueden ayudar a minimizar esos riesgos:

• Instala barras de apoyo junto a la ducha, el inodoro y la bañera para proporcionar estabilidad al levantarse o sentarse.
• Coloca alfombras antideslizantes dentro y fuera de la ducha o bañera, así como en zonas húmedas como el lavabo.
• Usa asientos de ducha o bañera para permitir un baño seguro y cómodo.
• Reemplaza los grifos tradicionales con aquellos que tengan palancas, que son más fáciles de abrir y cerrar.
• Instala dispensadores de jabón en la pared para evitar manejar jabones sueltos que pueden caer al suelo y causar resbalones.

Medidas de Seguridad en las Escaleras

Las escaleras son uno de los principales focos de riesgo de caídas, pero las siguientes mejoras contribuirán a que las personas mayores tengan claro cómo evitar caídas:

• Asegura una iluminación adecuada en toda la longitud de las escaleras. Instala luces en cada tramo y en los descansillos.
• Coloca barandillas robustas a ambos lados de las escaleras, preferiblemente de un material resistente y fácil de agarrar.
• Usa alfombras antideslizantes o recubrimientos especializados para escalones.
• Marca los bordes de los escalones con cintas reflectantes o contrastantes para mejorar la visibilidad.
• Instala soluciones salvaescaleras, una excelente opción para personas mayores que tienen dificultades para subir y bajar escaleras.
  Estos dispositivos ofrecen seguridad y comodidad para tener claro cómo evitar caídas, tanto en interiores como en exteriores, e incluso en zonas comunitarias de edificios.
  La instalación de una solución salvaescaleras es mucho más sencilla de lo que parece y, es una de las mejores soluciones que adoptan los que saben cómo evitar caídas. En la mayoría de los casos, no es necesario realizar modificaciones estructurales en el hogar, y el proceso de instalación puede completarse en cuestión de horas.
  Las soluciones salvaescaleras actuales requieren un mantenimiento mínimo, y su consumo de electricidad es comparable al de un pequeño electrodoméstico, lo que significa que los costes asociados a su uso son bajos.
  Esto asegura que la inversión no solo mejore la seguridad del hogar, sino que también sea económica a largo plazo.
  Si estás considerando la instalación de un sistema salvaescaleras para tu hogar o el de un ser querido, en Bidea podemos asesorarte y ofrecerte la mejor solución según tus necesidades específicas.
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• Elige y coloca muebles de forma segura: El mobiliario también puede ser fuente de accidentes si no se selecciona y organiza de forma adecuada. Para prevenir caídas:
• Elige sillas y sofás con brazos y respaldos firmes, que faciliten sentarse y levantarse.
• Mantén un diseño simple y despejado, dejando suficiente espacio para moverse sin obstáculos.
• Evita muebles bajos o inestables, especialmente aquellos con ruedas que puedan moverse inesperadamente.
• Coloca mesas y estantes a una altura accesible para evitar que las personas tengan que estirarse demasiado o agacharse de forma insegura.

Organización y almacenamiento de objetos personales

Una organización adecuada es un punto importante en cualquier guía de cómo evitar caídas en el hogar:

• Guarda los objetos de uso frecuente en estantes accesibles, evitando la necesidad de subirse a sillas o escaleras.
• Utiliza contenedores cerrados para evitar que pequeños objetos como medicamentos o artículos de higiene caigan al suelo.
• Mantén las áreas de tránsito despejadas, especialmente pasillos y entradas, para que no haya nada que cause tropiezos.

¿Qué medidas podemos tomar para saber cómo evitar caídas de forma certera?

Además de las adaptaciones en el hogar que compartimos en la sección anterior, es fundamental adoptar hábitos saludables y utilizar las herramientas correctas para reducir el riesgo de caídas en personas mayores.

A continuación detallamos algunas estrategias clave para prevenir accidentes y fomentar una vida más segura y activa en nuestros seres queridos.

Ejercicio físico para la prevención de caídas: Mejorar el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad

El ejercicio regular es una de las formas más efectivas de prevenir caídas, ya que ayuda a mejorar la movilidad, la estabilidad y la capacidad de reacción ante situaciones de riesgo.

Se recomienda incorporar actividades que fortalezcan el equilibrio, la fuerza muscular y la flexibilidad:

• Ejercicios de equilibrio: Actividades como pararse sobre una pierna o caminar en línea recta son útiles para mejorar el control postural.
  Las tablas de equilibrio también son herramientas efectivas para trabajar la estabilidad e interiorizar cómo evitar caídas .
• Ejercicios de fuerza: El fortalecimiento de los músculos de las piernas es esencial, ya que estas son las responsables de la mayoría de los movimientos al caminar o levantarse.
  Ejercicios como sentadillas, levantamientos de talones y subir escaleras son ideales para fortalecer el tren inferior.
• Estiramientos: Mantener la flexibilidad en los músculos y las articulaciones ayuda a prevenir rigidez y caídas.
  Los estiramientos diarios aseguran un rango de movimiento completo, reduciendo el riesgo de lesiones al moverse o cambiar de dirección.
• Yoga y Tai Chi: Ambas disciplinas combinan equilibrio, fuerza y flexibilidad, mejorando además la coordinación y reduciendo el riesgo de caídas.
  También tienen un componente de relajación mental que puede reducir la ansiedad ante la movilidad.

Programas de ejercicio específicos para interiorizar cómo evitar caídas

Son varios los programas especializados que combinan ejercicios de fuerza, equilibrio y coordinación para prevenir caídas en personas mayores.

Algunos ejemplos son:

• Programas de rehabilitación física supervisados por fisioterapeutas, adaptados a las necesidades individuales de cada persona.
• Clases comunitarias de ejercicio para personas mayores, con un enfoque seguro y supervisado, que fortalecen la movilidad y reducen los riesgos.
• Terapias acuáticas: El agua alivia el peso en las articulaciones, lo que facilita el movimiento en personas con artritis u otras condiciones, permitiendo trabajar la fuerza muscular sin riesgo de lesiones.

Nutrición y su impacto para saber cómo evitar caídas

Una buena nutrición juega un papel fundamental para interiorizar cómo evitar caídas, ya que contribuye directamente a mejorar la fuerza, el equilibrio y la salud ósea y muscular.

Mantener una dieta equilibrada puede reducir la fatiga, mejorar la salud general y fortalecer los músculos y huesos, lo que es crucial para las personas mayores que tienen un mayor riesgo de caídas.

A continuación, exploramos cómo ciertos aspectos de la alimentación pueden ayudar a prevenir accidentes.

Importancia del Calcio y la Vitamina D

El calcio es esencial para la salud ósea, ayudando a mantener los huesos fuertes y reduciendo el riesgo de fracturas en caso de caídas. Las personas con huesos saludables tienen de su lado un arma poderosa para luchar por la prevención de caídas.

Las personas mayores tienen una mayor propensión a la osteoporosis, lo que hace que los huesos se vuelvan más frágiles.

La vitamina D es crucial para la absorción del calcio, por lo que una deficiencia en esta vitamina puede comprometer la fortaleza ósea.

Fuentes de estos nutrientes incluyen:

• Calcio: Productos lácteos como leche, yogur y queso; también alimentos fortificados como leche de almendra o jugo de naranja.
• Vitamina D: Exposición al sol, pescados grasos como el salmón, y suplementos si es necesario.

Proteínas para mantener la masa muscular

La pérdida de masa muscular con la edad (sarcopenia) es una de las principales causas de debilidad y caídas en personas mayores. Una ingesta adecuada de proteínas es esencial para preservar y fortalecer los músculos.

Fuentes de proteínas de alta calidad incluyen:

• Carnes magras: Pollo, pavo y pescado.
• Legumbres: Frijoles, lentejas y garbanzos.
• Huevos y productos lácteos.

El consumo regular de proteínas contribuye a una mejor capacidad funcional, lo que a su vez ayuda a mejorar la estabilidad y reducir el riesgo de caídas.

Hidratación Adecuada para la prevención de caídas

La deshidratación puede provocar mareos, fatiga y debilidad, lo que aumenta el riesgo de caídas.

Asegúrate de que las personas mayores en tu entorno beben suficiente agua durante el día, especialmente en climas cálidos o durante el ejercicio físico. También pueden incorporar alimentos ricos en agua, como frutas y verduras, para ayudar con la hidratación.

Alimentos que mejoran el equilibrio y la coordinación

Existen ciertos alimentos ricos en antioxidantes, grasas saludables y nutrientes que contribuyen a la función neuromuscular y la coordinación.

Estos incluyen:

• Ácidos grasos omega-3: Encontrados en pescados grasos como el salmón y el atún, así como en nueces y semillas de lino. Los omega-3 son cruciales para la función cerebral y la coordinación muscular.
• Vitaminas del grupo B: Estas ayudan al correcto funcionamiento del sistema nervioso, mejorando la coordinación y la capacidad de respuesta del cuerpo. Fuentes ricas en vitaminas B incluyen cereales integrales, huevos y vegetales de hojas verdes.

Calzado adecuado: Elección del calzado más seguro

El uso de calzado adecuado puede marcar una gran diferencia en la prevención de caídas.

Las siguientes recomendaciones pueden ayudarte a elegir el calzado más seguro:

• Suelas antideslizantes: Los zapatos con suelas de goma o materiales antideslizantes ofrecen mejor tracción en superficies mojadas o resbaladizas.
• Buen soporte en el arco y el talón: Esto proporciona estabilidad y ayuda a reducir el riesgo de tropezones o torceduras.
• Evitar tacones altos y zapatos sin respaldo: El calzado sin apoyo en el talón o con tacones inestables aumenta considerablemente el riesgo de resbalones.

Ayudas para la marcha: Bastones, andadores y sillas de ruedas

Las ayudas técnicas para la marcha pueden ser esenciales para la prevención de caídas en personas mayores con problemas de movilidad o equilibrio:

• Bastones: Proporcionan un apoyo adicional para mantener el equilibrio. Es importante que sean ajustados a la altura correcta para evitar posturas incómodas.
• Andadores: Ideales para personas que necesitan un soporte más amplio. Los modelos con ruedas o frenos facilitan su uso en diferentes terrenos y ofrecen mayor seguridad.
• Sillas de ruedas: Son necesarias para personas con movilidad limitada. Aseguran desplazamientos largos sin comprometer la seguridad, reduciendo el esfuerzo físico.

Como hemos visto, adaptar el hogar, nutrirse e hidratarse adecuadamente, mejorar la movilidad y utilizar las ayudas técnicas correctas son pasos esenciales para evitar accidentes y mejorar la calidad de vida en las personas mayores.

En Bidea, llevamos más de 25 años contribuyendo a la prevención de caídas en personas mayores, creando entornos más seguros y accesibles en sus hogares, con nuestra gama de soluciones salvaescaleras.

Si estás buscando soluciones específicas, o si necesitas más información sobre cómo adaptar el hogar de manera segura, ¡contacta con nosotros hoy mismo para recibir asesoramiento gratuito!

Nuestro equipo está listo para asesorarte y ofrecerte las mejores opciones personalizadas.

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