Envejecimiento activo: Guía práctica para el ejercicio físico en la tercera edad (Parte 1)
Como fabricantes de sistemas para subir escaleras, en Bidea somos testigos de las limitaciones físicas que pueden surgir con la edad, especialmente cuando nos enfrentamos a obstáculos tan comunes como las escaleras.
A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta cambios naturales que pueden afectar nuestra capacidad física y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.
Sin embargo, la inactividad física no es un destino inevitable.
Al contrario, el ejercicio físico en la tercera edad puede ser una herramienta poderosa para combatir los efectos del envejecimiento y promover un envejecimiento saludable.
En esta guía completa de deporte para personas mayores, Bidea te invita a descubrir los beneficios del ejercicio físico en la tercera edad y te ofrece una amplia gama de consejos y recomendaciones para iniciar o retomar una rutina de actividad física que se adapte a tus necesidades y preferencias.
Pérdida de masa y fuerza muscular: Un desafío a enfrentar en la tercera edad
A medida que envejecemos, nuestra capacidad física disminuye de forma natural.
Esto se debe principalmente a la pérdida de masa y fuerza muscular, un proceso conocido como sarcopenia.
- Disminución progresiva: A partir de los 30-40 años, comenzamos a perder alrededor del 1% de masa muscular y fuerza cada año.
- Aceleración tras los 70: Este declive se intensifica considerablemente después de los 70 años, alcanzando una tasa anual del 3,5%.
¿A qué se debe esta pérdida de masa muscular?
La sarcopenia se debe a una combinación de factores, incluyendo la inactividad física, el desgaste natural de las células musculares y los cambios hormonales asociados al envejecimiento.
El profesor Andrea Maier, especialista en medicina geriátrica y médico internista-geriátrico de la UMC Amsterdam, explica que la pérdida de masa muscular se produce porque:
- Disminución de la masa muscular: Nuestra masa muscular simplemente se reduce, en parte debido a la falta de actividad física.
- Deterioro celular: Las células musculares, llamadas miofibras, comienzan a funcionar cada vez menos bien con la edad.
- Células satélite «dormidas»: Las células satélite, responsables de la regeneración muscular, se vuelven menos activas con la edad, dificultando la reparación y el crecimiento muscular.
¿Por qué es importante el ejercicio físico en la tercera edad?
Afortunadamente, la pérdida de masa muscular no es inevitable.
A través del ejercicio físico regular, podemos estimular la producción de nuevas células musculares y fortalecer las existentes.
Efecto «despertador»:
El ejercicio actúa como un «despertador» para las células satélite dormidas, impulsándolas a dividirse y generar nuevo tejido muscular.
Beneficios adicionales:
- Mejora de la salud cardiovascular y ósea: El ejercicio físico en la tercera edad fortalece el corazón y los pulmones, reduce la presión arterial y el colesterol, y ayuda a prevenir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y osteoporosis.
- Reducción de la inflamación crónica: La inflamación crónica está asociada a un mayor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedades neurodegenerativas. El ejercicio físico en la tercera edad ayuda a reducir la inflamación crónica y, por lo tanto, protege contra estas enfermedades.
- Reducción del riesgo de caídas: El ejercicio físico en la tercera edad mejora el equilibrio, la coordinación y la fuerza muscular, lo que reduce el riesgo de caídas y sus graves consecuencias.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico: La actividad física ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, haciendo que la persona sea más resistente a infecciones y enfermedades.
- Estimulación del crecimiento de nuevas células cerebrales: El ejercicio físico estimula el flujo sanguíneo al cerebro y promueve la producción de nuevas células cerebrales, lo que puede ayudar a mejorar la función cognitiva y reducir el riesgo de demencia.
- Mejora del estado de ánimo y la cognición: El ejercicio libera endorfinas, que tienen un efecto positivo en el estado de ánimo y pueden ayudar a reducir los síntomas de depresión y ansiedad. También puede mejorar la memoria, la concentración y la función cognitiva general.
- Mantenimiento de un peso saludable: La actividad física ayuda a quemar calorías y mantener un peso saludable, lo que reduce el riesgo de obesidad y sus comorbilidades asociadas.
- Mayor independencia y autonomía: El ejercicio físico en la tercera edad puede ayudar a mantenerse activo e independiente, permitiendo realizar las actividades cotidianas sin necesidad de ayuda.
- Mejora de la calidad de vida: En general, la actividad física regular puede mejorar significativamente la calidad de vida de la persona mayor, haciendo que se sienta más saludable, feliz y enérgica.
Actividad física en adultos mayores: datos más recientes
En España, la Encuesta de Salud del Instituto Nacional de Estadística (INE) de 2021 indica que el porcentaje de personas mayores de 65 años que realizan actividad física regular ha aumentado en comparación con décadas anteriores.
Aproximadamente el 20% de las personas mayores de 65 años informaron realizar algún tipo de ejercicio físico semanalmente.
Este incremento se debe en parte a una mayor conciencia sobre los beneficios del ejercicio en la salud y a las campañas de promoción de actividad física dirigidas a la tercera edad.
A nivel europeo, el Eurobarómetro sobre deporte y actividad física de 2017 muestra que la tendencia general sigue siendo que la participación en actividades físicas disminuye con la edad, pero algunos países han registrado mejoras significativas.
Por ejemplo, en Suecia y los Países Bajos, más del 50% de los adultos mayores de 65 años participan regularmente en actividades físicas.
En contraste, en países como Portugal y Grecia, la participación es significativamente menor.
Cabe remarcar, que la disparidad de género sigue siendo un desafío.
A nivel europeo, las mujeres mayores de 75 años tienen una participación significativamente menor en actividades físicas en comparación con los hombres de la misma edad. Esto se debe a una combinación de factores, incluidos los roles tradicionales de género, las barreras percibidas a la participación y las condiciones de salud.
Ejercicio físico en la tercera edad y longevidad
Numerosos estudios han demostrado una correlación directa entre la actividad física y la reducción del riesgo de padecer enfermedades crónicas, mejorar la función cognitiva y, en última instancia, prolongar la esperanza de vida.
Los siguientes estudios han respaldado esta afirmación:
• Estudio publicado en JAMA Medicine:
Este estudio a gran escala, siguió a más de 120.000 adultos durante 20 años. Encontró que las personas que realizaban actividad física regular tenían un 31% menos de riesgo de muerte por cualquier causa en comparación con aquellas que eran inactivas.
El estudio también evidenció que incluso pequeñas cantidades de ejercicio, como caminar 30 minutos al día, podían tener un impacto positivo en la longevidad.
• Estudio publicado en The Lancet:
Este estudio analizó datos de más de 1 millón de personas en 14 países, y encontró que las personas que realizaban actividad física moderada tenían un 20% menos de riesgo de muerte prematura por cualquier causa.
El estudio también destacó que el ejercicio físico era particularmente beneficioso para reducir el riesgo de muerte por enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer.
• Estudio publicado en BMJ Open:
Este estudio, que siguió a más de 650.000 adultos durante 11 años, encontró que las personas que realizaban actividad física regular tenían un 40% menos de riesgo de desarrollar demencia en comparación con aquellas que eran inactivas.
El estudio también evidenció que el ejercicio físico podía ayudar a mejorar la función cognitiva general y reducir el riesgo de deterioro cognitivo leve.
Los estudios mencionados anteriormente, junto con muchos otros, han demostrado de manera concluyente que el ejercicio físico regular en la tercera edad juega un papel crucial en la promoción de la longevidad.
Actividad física en adultos mayores: Recomendaciones y futuro
La Organización Mundial de la Salud (OMS) sigue recomendando que las personas mayores realicen al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa cada semana.
Asimismo, también sugiere que los adultos mayores realicen actividades que mejoren el equilibrio y prevengan caídas tres o más días a la semana.
Pero, nuestra pregunta, es: ¿pueden hacerlo solo/as?
¿No debemos apoyarles con estrategias enfocadas en eliminar barreras y fomentar una cultura de ejercicio físico, hasta hace poco, no existente?
En Bidea creemos que este tipo de estrategias acompañadas de campañas de concienciación pueden jugar un papel crucial:
- Debemos implementar más programas comunitarios de ejercicio físico para personas mayores: Estos programas pueden ofrecer clases de diferentes tipos de actividades físicas, adaptadas a las necesidades y preferencias de los participantes.
Un ejemplo de este tipo de programa es el programa «En forma a cualquier edad» de la Fundación La Caixa. - Instalaciones deportivas accesibles: Es importante que las instalaciones deportivas sean accesibles para personas mayores, con rampas, aparatos elevadores, soluciones salvaescaleras, y baños adaptados.
Un ejemplo de este tipo de instalaciones son los centros deportivos municipales de Madrid, que cuentan con programas específicos para personas mayores. - Campañas de concienciación sobre los beneficios del ejercicio físico para personas mayores: Estas campañas pueden ayudar a aumentar la conciencia sobre la importancia de la actividad física para la salud y el bienestar de las personas mayores.
Un ejemplo de este tipo de campaña es la campaña «Actívate» del Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad.
Es importante recordar que nunca es demasiado tarde para empezar a practicar ejercicio en la tercera edad, pero el primer paso siempre debe hacerse acompañado de un profesional de la salud.
Por cierto, ¡no te pierdas la segunda entrega de esta “Guía práctica para el ejercicio físico en la tercera edad”! ¡Seguimos con más información detallada sobre los ejercicios que recomienda el equipo de Bidea el mes próximo!
Y recuerda, en Bidea, compartimos la firme convicción de que el ejercicio físico regular es esencial para que las personas mayores disfruten de una vida más larga, saludable y plena.
Y aunque muchos creen que hay que recurrir a nuestras soluciones salvaescaleras (sillas salvaescaleras, plataformas salvaescaleras, ascensores de velocidad reducida, etc.) cuando ya se ha perdido la movilidad, lo cierto es que subir y bajar escaleras puede ser riesgoso y agotador, y puede desalentar a las personas mayores de realizar la actividad física necesaria para mantener su salud y bienestar.
Las soluciones salvaescaleras de Bidea ofrecen una alternativa segura y cómoda para que las personas mayores puedan acceder a todos los niveles de su hogar, sin necesidad de depender de otras personas o de arriesgarse a sufrir caídas.
¡Conoce nuestros trabajos aquí o ponte en contacto si crees que podemos ayudarte a encontrar tu solución salvaescaleras adecuada!
Recursos adicionales:
• Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG): https://www.segg.es/
• Asociación Española de Fisioterapia Geriátrica (AEFISGER): https://aefi.net/
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