Envejecimiento activo: La mejor guía práctica para el ejercicio físico en la tercera edad (Parte 2)

El mes pasado publicamos la primera parte de nuestra Guía práctica sobre el envejecimiento activo y el ejercicio físico en la tercera edad.

Subrayamos los cambios inevitables que nuestro cuerpo experimenta con el paso del tiempo, y que pueden afectar nuestra capacidad física y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.

Sin embargo, destacamos que el ejercicio físico en la tercera edad regular puede ser una poderosa herramienta para combatir los efectos del envejecimiento y promover un envejecimiento saludable.

En esta segunda entrega, nos enfocamos en los aspectos más prácticos del ejercicio físico en la tercera edad, explorando los pilares fundamentales del ejercicio para personas mayores: fuerza, equilibrio, flexibilidad y ejercicio cardiovascular.

Compartimos información sobre los beneficios de cada pilar, ejemplos de ejercicios específicos, recomendaciones de frecuencia e intensidad, y consejos adicionales para ayudarte a iniciar y mantener una rutina de ejercicio segura y efectiva.

Ejercicio físico en la tercera edad: factores a considerar

Al elegir un deporte para personas mayores, es importante tener en cuenta varios factores, como:

• Condición física: Es fundamental evaluar la condición física actual de la persona, teniendo en cuenta su fuerza, resistencia, flexibilidad y equilibrio.
• Preferencias e intereses: Es importante que el deporte elegido sea agradable y motivante para la persona, ya que esto aumenta las probabilidades de adherencia a la actividad física.
• Objetivos: Es importante definir los objetivos que se buscan con la práctica deportiva, ya sea mejorar la salud cardiovascular, fortalecer la musculatura o simplemente disfrutar del movimiento.
• Posibles limitaciones: Es importante considerar cualquier limitación física o de salud que pueda tener la persona, y elegir un deporte que sea adecuado para su condición.

¿Cuáles son los pilares del ejercicio físico en la tercera edad?

Si bien existen diversos factores que influyen en el bienestar y la salud de la persona mayor, es importante fortalecer cuatro pilares clave del ejercicio físico en la tercera edad, ya que estos tienen el potencial de marcar una diferencia significativa en la vitalidad, la autonomía y la felicidad de las personas mayores.

¿Cuáles son los cuatro pilares fundamentales del ejercicio para personas mayores?

Fuerza, flexibilidad, equilibrio y ejercicio cardiovascular.

¿Por qué son estos los cuatro pilares más importantes?

Por las siguientes razones:

1: Abordan las necesidades específicas del envejecimiento:

Pérdida de masa muscular: La fuerza muscular disminuye con la edad, lo que aumenta el riesgo de caídas y fracturas. Los ejercicios de fortalecimiento combaten la sarcopenia y mejoran la función muscular.

Deterioro del equilibrio: El equilibrio también se deteriora con la edad, aumentando el riesgo de caídas. Los ejercicios de equilibrio mejoran la propiocepción, la coordinación y la estabilidad postural.

Disminución de la flexibilidad: La flexibilidad disminuye con la edad, limitando el rango de movimiento y aumentando el riesgo de lesiones. Los ejercicios de flexibilidad mantienen la elasticidad muscular y articular.

Declive de la capacidad cardiovascular: La capacidad cardiovascular disminuye con la edad, aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y otras enfermedades crónicas. Los ejercicios cardiovasculares fortalecen el corazón y los pulmones, mejoran la circulación y reducen el riesgo de estas enfermedades.

2. Ofrecen beneficios sinérgicos:

La fuerza mejora el equilibrio: Los músculos fuertes proporcionan una base sólida para el equilibrio y ayudan a prevenir caídas.

El equilibrio mejora la capacidad cardiovascular: Un buen equilibrio te permite moverte con más confianza y eficiencia, lo que te facilita realizar ejercicio cardiovascular con mayor seguridad y facilidad.

La flexibilidad mejora la fuerza y el equilibrio: Una mayor flexibilidad permite un rango de movimiento más amplio, lo que mejora la eficiencia de los ejercicios de fuerza y equilibrio.

La capacidad cardiovascular mejora la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio: El ejercicio cardiovascular aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, lo que ayuda a su crecimiento y reparación, y también mejora la resistencia, lo que te permite realizar ejercicios de fuerza, flexibilidad y equilibrio durante más tiempo. Clave para el ejercicio físico en la tercera edad.

3. Asientan las bases para un envejecimiento activo y saludable:

Al abordar estos cuatro pilares, las personas mayores pueden fortalecer su cuerpo, mejorar su movilidad, reducir su riesgo de enfermedades crónicas, prevenir caídas y disfrutar de una mayor calidad de vida.

En definitiva, los cuatro pilares del ejercicio para personas mayores – fuerza, flexibilidad, equilibrio y cardio – son esenciales para combatir los efectos del envejecimiento y promover un envejecimiento activo, saludable y feliz.

Las 4 claves para el ejercicio físico en la tercera edad: beneficios y ejemplos

Pilar 1: Fortalecimiento Muscular

Beneficios:

• Aumento de la masa muscular y la fuerza
• Mejora de la densidad mineral ósea
• Reducción del riesgo de caídas y fracturas
• Mejor postura y equilibrio
• Mayor independencia y autonomía en las actividades cotidianas
• Mejora del metabolismo y la quema de calorías
• Aumento de la autoestima y la confianza en uno mismo

Ejemplos de ejercicios que puedes practicar:

• Natación
• Tai Chi
• Yoga
• Ejercicios aeróbicos acuáticos
• Sentadillas con apoyo en la pared o una silla
• Elevaciones de talones
• Flexiones de brazos contra la pared o en una mesa
• Estiramientos con bandas de resistencia
• Puente de glúteos
• Levantamiento de pesas ligeras

Frecuencia e intensidad:

• Se recomienda realizar ejercicios de fuerza al menos dos días no consecutivos a la semana.
• La intensidad debe ser moderada, es decir, que permita realizar el ejercicio con una buena técnica y sin sentir dolor.
• Puedes comenzar con dos series de 10-12 repeticiones para cada ejercicio y aumentar gradualmente la cantidad de series y repeticiones a medida que te fortalezcas.

Pilar 2: Equilibrio en el ejercicio físico en la tercera edad

Beneficios:

• Reducción del riesgo de caídas
• Mejora de la coordinación y la propiocepción
• Mayor seguridad y confianza en la marcha
• Aumento de la independencia y la autonomía en las actividades cotidianas

Ejemplos de ejercicios:

• Tai Chi
• Yoga
• Pilates
• Zumba Gold (clases de Zumba para personas mayores)
• Caminar sobre una línea recta o con los talones unidos
• Tándem: caminar colocando un pie delante del otro
• Equilibrio sobre una pierna
• Giros de tronco
• Ejercicios con pelota suiza

Frecuencia e intensidad:

• Se recomienda realizar ejercicios de equilibrio al menos dos o tres días a la semana.
• La intensidad debe ser baja o moderada, es decir, que te permita realizar el ejercicio con una buena técnica y sin perder el equilibrio.
• Puedes comenzar con dos series de 10-15 repeticiones para cada ejercicio y aumentar gradualmente la cantidad de series y repeticiones a medida que te sientas más seguro.

Pilar 3: Ejercicio Cardiovascular

Beneficios:

• Fortalecimiento del corazón y los pulmones
• Mejora de la circulación sanguínea
• Reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2
• Control del peso corporal
• Aumento de los niveles de energía
• Mejora del estado de ánimo y la función cognitiva

Ejemplos de ejercicios:

• Caminar, especialmente la caminata rápida
• Correr (para personas con buen estado físico)
• Nadar
• Senderismo
• Tenis
• Montar en bicicleta
• Ciclismo indoor
• Bailar
• Aeróbicos acuáticos

Frecuencia e intensidad:

• Se recomienda realizar ejercicio cardiovascular al menos 150 minutos a la semana de intensidad moderada o 75 minutos a la semana de intensidad vigorosa.
• Puedes dividir la actividad en varios días a la semana, por ejemplo, 30 minutos cinco días a la semana.
• La intensidad debe ser moderada o vigorosa, es decir, que te permita realizar el ejercicio con una buena técnica y que te haga sentir un poco agitado, pero que puedas mantener una conversación.

Pilar 4: Flexibilidad

Beneficios:

• Mejora del rango de movimiento: La flexibilidad permite realizar movimientos más amplios y completos en las articulaciones, lo que facilita las actividades cotidianas como caminar, subir escaleras, agacharse y levantarse.
• Reducción del riesgo de lesiones: Una mayor flexibilidad ayuda a proteger las articulaciones y los músculos de las lesiones durante la actividad física.
• Mejora de la postura: La flexibilidad muscular ayuda a mantener una buena postura, lo que reduce el dolor de espalda y mejora la salud general.
• Mayor sensación de bienestar: Los ejercicios de flexibilidad pueden ayudar a relajar el cuerpo y la mente, y reducir el estrés y la ansiedad.
• Mejora del equilibrio: La flexibilidad también puede contribuir a mejorar el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas.

Ejemplos de ejercicios de flexibilidad:

• Estiramientos estáticos: Mantén cada estiramiento durante 20-30 segundos, respirando profundamente.
• Estiramientos dinámicos: Realiza movimientos controlados y fluidos, sin rebotes ni forzar el estiramiento.
• Yoga: Una práctica que combina ejercicios de flexibilidad, fuerza y respiración.
• Tai chi: Una forma de ejercicio de bajo impacto que combina movimientos lentos y fluidos con ejercicios de respiración.
• Pilates: El pilates es un método de ejercicio que fortalece los músculos centrales, mejora la flexibilidad y la postura, y también puede ayudar a mejorar el equilibrio. Existen clases de pilates específicas para personas mayores que se adaptan a sus necesidades y limitaciones.

Frecuencia e intensidad:

• Realiza ejercicios de flexibilidad al menos dos o tres días a la semana.
• No es necesario realizar largos entrenamientos. Incluso unos pocos minutos de estiramiento cada día pueden ser beneficiosos.
• Comienza con estiramientos suaves y aumenta gradualmente la intensidad a medida que te sientas más flexible.
• Escucha a tu cuerpo y no fuerces el estiramiento si sientes dolor.

Consejos adicionales para realizar ejercicio físico en la tercera edad:

• Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.
• Calienta antes de realizar cualquier tipo de ejercicio físico en la tercera edad. Unos minutos de actividad ligera, como caminar o trotar suave, ayudarán a preparar tus músculos.
• Estira después de realizar ejercicios.
• Comienza despacio y aumenta gradualmente la intensidad y la duración de tus entrenamientos.
• Mantente hidratado.
• Elige actividades que disfrutes y que puedas realizar de forma segura.
• Establece metas realistas y alcanzables.
• Encuentra un compañero de ejercicio o un grupo para hacer ejercicio juntos.
• Escucha a tu cuerpo y tómate descansos cuando lo necesites.
• Utiliza ropa y calzado cómodos y adecuados para la actividad que vas a realizar.

En Bidea, no hay nada que nos ilusione y alegre más que ayudar a las personas mayores y con discapacidad a mejorar su estilo de vida, su nivel de autonomía y su felicidad.

Creemos firmemente en el poder del ejercicio físico en la tercera edad para mantener una vida activa, saludable e independiente.

Por eso, ¡hemos desarrollado esta guía completa sobre el envejecimiento activo!

Sin embargo, entendemos que hay momentos en que las circunstancias obligan a tomar nuevas medidas.

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