Ejercicio para personas de más de 60 años: ¡mantén tu autonomía durante mucho más tiempo!
¿Eres de lo/as que cree que pasados los 60 es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio?
¿Te han convencido de que lo único que vas a provocar haciendo ejercicio a esta edad son caídas y lesiones?
¡En este artículo esperamos poder cambiar ese punto de vista!
Porque, son muchísimos los beneficios que el ejercicio aporta a nuestro organismo ¡a cualquier edad!
¿Sigues dudando?
Te explicamos por qué es importante hacer ejercicio después de los 60 e incluso compartimos una rutina de ejercicios suaves que puedes practicar en casa, solo o acompañado/a.
¿Por qué es recomendable hacer ejercicio a los 60?
Hacer ejercicio regularmente a los 60 años es muy recomendable por varias razones:
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Mejora la salud cardiovascular:
A medida que envejecemos, aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. El ejercicio puede mejorar la salud del corazón al reducir la presión arterial, disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, y aumentar la capacidad pulmonar.
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Fortalece los huesos y músculos:
El ejercicio ayuda a prevenir la pérdida ósea y muscular relacionada con la edad, lo que puede disminuir el riesgo de caídas y fracturas. También ayuda a mantener la fuerza y flexibilidad, lo que puede mejorar la capacidad de realizar actividades cotidianas.
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Mejora la función cerebral:
El ejercicio regular puede mejorar la memoria, la atención y la función cognitiva en general. También puede disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como la demencia y el Alzheimer.
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Alivia el estrés y la ansiedad:
El ejercicio puede reducir los niveles de estrés y ansiedad, mejorar el estado de ánimo y aumentar la sensación de bienestar.
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Ayuda a mantener un peso saludable: Con el envejecimiento, el metabolismo disminuye, lo que puede llevar a un aumento de peso. El ejercicio regular ayuda a mantener un peso saludable y a prevenir la obesidad, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.
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Nos ayuda a ser autosuficientes:
Practicando ejercicio mejoramos la movilidad y la salud cardiopulmonar, manteniendo el cuerpo con energía para poder hacer labores cuotidianas de nuestra vida diaria.
¡Y no solo eso!
El ejercicio físico aumenta la liberación de endorfinas en el cerebro, que son hormonas que actúan como analgésicos naturales y generan una sensación de bienestar.
Además, al practicar ejercicio reducimos los niveles de hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina, en el cuerpo.
Practicar deporte con otras personas fomenta también el contacto social, evitando que nos encerremos en casa sentados en el sofá y mirando la tele totalmente solos.
¿Cuántas horas semanales debemos hacer ejercicio a los 60?
La cantidad de horas semanales de ejercicio que se recomienda para una persona de 60 años depende de varios factores, como la condición física actual, la salud general y las preferencias personales.
Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos mayores de 60 años deben realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa cada semana. También se recomienda que se realicen ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días por semana.
Es importante tener en cuenta que la actividad física no solo incluye el ejercicio estructurado, sino también cualquier actividad que aumente la frecuencia cardíaca y haga trabajar los músculos, como caminar, hacer tareas domésticas o bailar.
Si bien es cierto que hacer cualquier tipo de ejercicio a los 60 puede requerirte más esfuerzo que cuando eras joven, es importante que no te dejes vencer por la fatiga (¡o por las excusas!) y aprendas a adaptar tus actividades a tus capacidades, y que, con el paso del tiempo, incrementes la intensidad en función de tu estado físico.
¿Qué puede suceder si dejas que te venzan las excusas?
Hay varios riesgos para la salud asociados con la inactividad física en las personas mayores. Algunas de las consecuencias más comunes incluyen:
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Pérdida de masa muscular y fuerza: La inactividad puede llevar a la pérdida de masa muscular y fuerza, lo que puede aumentar el riesgo de caídas y lesiones.
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Problemas de movilidad:
La falta de actividad física puede llevar a la rigidez articular y la pérdida de flexibilidad, lo que puede dificultar la realización de actividades diarias como subir escaleras, caminar y levantar objetos pesados.
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Aumento del riesgo de enfermedades crónicas:
La falta de actividad física puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2, la enfermedad cardiovascular y la osteoporosis.
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Problemas cognitivos:
La inactividad puede afectar la función cognitiva y la salud mental, incluyendo el riesgo de depresión y deterioro cognitivo.
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Disminución de la calidad de vida:
La falta de actividad física puede afectar la calidad de vida general de una persona mayor, incluyendo su capacidad para disfrutar de las actividades cotidianas y su independencia.
¿Qué tipo de ejercicios son recomendables para las personas de más de 60 años?
Las personas mayores de 60 años pueden beneficiarse de una variedad de tipos de ejercicio para mantener una buena salud física y mental. Algunos ejemplos recomendados incluyen:
Ejercicio aeróbico de intensidad moderada: Caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar son ejemplos de ejercicios aeróbicos que pueden mejorar la salud cardiovascular y respiratoria.
Ejercicio de fortalecimiento muscular: El levantamiento de pesas, las bandas de resistencia o los ejercicios de calistenia pueden ayudar a mantener la fuerza muscular y prevenir la pérdida de masa muscular.
Ejercicio de equilibrio: Los ejercicios de equilibrio como pararse en una pierna o hacer yoga pueden ayudar a prevenir caídas y mejorar la estabilidad.
Estiramientos: Los ejercicios de estiramiento pueden ayudar a mantener la flexibilidad y prevenir la rigidez articular.
¡Opciones tienes muchísimas!
Lo importante es que disfrutes el ejercicio que practicas para que no se convierta en algo monótono o pesado.
Si es necesario, y no estás acostumbrado/a al ejercicio, ves probando actividades diferentes hasta encontrar lo que más te guste.
Proponte un objetivo claro para la primera semana, evalúa al finalizar, y observa cómo te encuentras.
Adáptalo si es necesario, sin exigir demasiado de ti al principio, especialmente si estás acostumbrado a una vida más sedentaria.
¡Lo importante es que disfrutes el ejercicio, y que te motive a superarte semana tras semana!
Antes de empezar, te recomendamos que consultes con un médico o un profesional de la salud para asegurarte de que sea seguro y adecuado para tu condición física actual.
¿Cuáles son los pilares del ejercicio a los 60?
Estas son las claves principales para practicar ejercicio con éxito a los 60:
Frecuencia: Es importante realizar actividad física regularmente, al menos 3-5 días a la semana.
Intensidad: El ejercicio debe ser lo suficientemente desafiante para mejorar la salud cardiovascular, la fuerza muscular y la flexibilidad, pero no tan intenso que cause lesiones o problemas de salud.
Duración: La cantidad de tiempo que se dedica al ejercicio debe ser suficiente para obtener los beneficios deseados. Esto puede variar dependiendo del tipo de ejercicio y la condición física de la persona.
Variación: Es importante variar los tipos de ejercicio para trabajar diferentes grupos musculares, mantener la motivación y prevenir el aburrimiento.
Seguridad: La seguridad es fundamental para evitar lesiones o problemas de salud. Es importante trabajar con un profesional de la salud para asegurarse de que el programa de ejercicio sea seguro y adecuado para la condición física de la persona.
Progresión: Es importante aumentar gradualmente la intensidad, la duración y la frecuencia del ejercicio para evitar lesiones y mejorar la condición física.
¿En qué áreas debemos enfocar nuestros ejercicios a los 60?
Es recomendable realizar diversas actividades que permitan mejorar cuatro aspectos clave para mantener una buena salud a partir de los 60:
- fortalecer la musculatura para mejorar la fuerza y la autonomía personal,
- realizar ejercicios para mejorar el equilibrio y prevenir caídas,
- hacer ejercicios aeróbicos para mejorar la resistencia cardiovascular y respiratoria, y
- recuperar la flexibilidad que se pierde con el tiempo.
Es posible lograr esto mediante rutinas de ejercicios que incluyan fortalecimiento muscular de brazos, piernas y tronco, ejercicios para mejorar el equilibrio como yoga o Tai Chi, ejercicios aeróbicos como caminar, nadar o ir en bici, y actividades que permitan recuperar la flexibilidad como el yoga.
Como comentábamos anteriormente, es importante elegir actividades de acuerdo con tu estado físico actual y progresar gradualmente en la intensidad y duración de los ejercicios.
¿Por dónde empiezas? Rutina de ejercicios para persona mayor de 60 años
Es importante recordar que cada persona tiene necesidades y capacidades físicas diferentes, por lo que lo ideal es diseñar una rutina de ejercicios personalizada con la ayuda de un profesional de la salud.
Sin embargo, la siguiente rutina de ejercicios suaves podría ser un buen inicio para una persona de 60 años que no está acostumbrado a la práctica del ejercicio:
Caminar: caminar es un ejercicio aeróbico de bajo impacto que puede ser muy beneficioso para mejorar la salud cardiovascular y respiratoria. Se recomienda caminar al menos 30 minutos al día, preferiblemente al aire libre.
Estiramientos: es importante incluir ejercicios de estiramiento en la rutina para mantener la flexibilidad y prevenir la rigidez articular. Algunos ejemplos de ejercicios de estiramiento son la flexión de cadera, el estiramiento de pantorrillas y el estiramiento de los músculos del pecho.
Fortalecimiento muscular: se pueden incluir ejercicios de fortalecimiento muscular para mejorar la fuerza y la autonomía personal. Algunos ejemplos de ejercicios de fortalecimiento muscular son sentadillas, flexiones de brazos con pesas pequeñas, y levantamiento de piernas.
Ejercicios de equilibrio: los ejercicios de equilibrio son importantes para prevenir caídas y mejorar la estabilidad. Se pueden incluir ejercicios de equilibrio como pararse en una pierna, caminar hacia adelante y hacia atrás en línea recta y con los ojos cerrados.
Es importante recordar que antes de comenzar cualquier programa de ejercicio debes consultar con un profesional de la salud y/o de la preparación física.
¿Por qué no debes saltarte el calentamiento antes de hacer ejercicio?
Es fundamental que antes de iniciar la rutina que hemos compartido en la sección anterior, calientes adecuadamente tus músculos.
¿Por qué?
El calentamiento ayuda a preparar el cuerpo para el ejercicio, elevando gradualmente la temperatura del cuerpo y aumentando la circulación sanguínea en los músculos, tendones y ligamentos.
Esto ayuda a mejorar la flexibilidad, reducir el riesgo de lesiones
como distensiones musculares, desgarros, esguinces y otros tipos de lesiones musculoesqueléticas.
El calentamiento también puede ayudarte a entrar en el estado de ánimo adecuado para hacer ejercicio, lo que puede aumentar la motivación y la concentración.
Lo mismo sucede al terminar…
Cuando finalices tu sesión, realiza unos cuantos estiramientos para que tu musculatura se recupere, y reduzcas las posibles agujetas del día siguiente.
¿Te hemos animado a mantenerte más activo a partir de los 60?
¡Estupendo!
En ese caso, tu primer paso es consultar con tu médico de cabecera.
Asegúrate de que el ejercicio que tienes en mente, y los objetivos trazados son los adecuados para tu condición física.
¡Y, sobre todo mantente inspirado y motivado con ejercicios que puedas lograr y superar, y que te hagan disfrutar de cada sesión!
¡Porque, para eso está el equipo de Bidea!
¡Queremos que te mantengas autónomo y totalmente independiente el máximo tiempo posible!