Qué es la movilidad articular y cómo optimizarla en las personas mayores (¡ejercicios incluidos!)
Se ha demostrado una y otra vez que hacer ejercicio es fundamental para mantener nuestra salud física y mental a cualquier edad…
¡Especialmente en la tercera edad!
Hacer ejercicio ayuda a mejorar la salud física, la movilidad articular y mental de las personas mayores, previene enfermedades y afecciones, reduce el riesgo de caídas y lesiones, y contribuye a mejorar su calidad de vida en general.
Sin mencionar que, hacer ejercicio también puede ser una forma divertida y muy social de mantenerse activo y conectar con otras personas de la misma edad.
¿Sabes cuál es una de las bases del ejercicio para personas mayores?
La movilidad articular.
Algo de lo que, curiosamente, se habla poco.
Mantener nuestras articulaciones en buen estado es tan importante como realizar ejercicios de fuerza y flexibilidad.
¿Por qué?
Te lo contamos en detalle en este artículo, y compartimos algunos sencillos ejercicios que puedes hacer a diario para mantener tu movilidad articular en condiciones óptimas.
¿A qué nos referimos al hablar de “movilidad articular”?
La movilidad articular es lo que nos permite realizar muchas de las actividades cotidianas, como caminar, agacharse, levantar objetos, etc.
En términos más científicos, la movilidad articular es la capacidad de los huesos para moverse en relación unos con otros en una articulación a través de su rango de movimiento (ROM).
Es decir, la cantidad de movimiento posible en una articulación depende de la estructura ósea, la presencia de músculos y ligamentos que la rodean y la flexibilidad de los tejidos blandos.
¿Qué factores hacen que reduzcamos nuestra movilidad articular?
Son varios los factores que pueden reducir la movilidad articular, estos incluyen:
- Envejecimiento: Con la edad, los tejidos blandos que rodean las articulaciones pueden endurecerse y disminuir la movilidad.
- Lesiones: Lesiones en las articulaciones, como desgarros o esguinces, pueden afectar la movilidad.
- Inflamación: La inflamación de las articulaciones, como en el caso de la artritis, puede causar dolor y limitación de movimiento.
- Sobrepeso: El exceso de peso puede aumentar la presión en las articulaciones y reducir su movilidad.
- Inactividad física: La falta de actividad física puede debilitar los músculos y tejidos que soportan las articulaciones y reducir su movilidad.
- Desgaste natural: El desgaste natural de las articulaciones a lo largo del tiempo puede reducir la movilidad.
Es importante destacar que una combinación de estos factores también puede tener un impacto en la movilidad articular. Por lo tanto, es importante mantener un estilo de vida saludable y hacer ejercicios regulares para ayudar a mantener una buena movilidad articular.
¿Qué sucede si disminuimos nuestra movilidad articular?
Disminuir la movilidad articular puede presentar los siguientes problemas:
- Dolor: La reducción de la movilidad articular puede causar dolor e incomodidad.
- Debilidad muscular: La falta de movimiento en las articulaciones puede debilitar los músculos y reducir la fuerza.
- Inmovilidad: Una disminución en la movilidad articular puede hacer que las personas sean menos activas y más propensas a la inmovilidad.
- Problemas de equilibrio: La disminución de la movilidad articular puede afectar el equilibrio y aumentar el riesgo de caídas.
- Pérdida de funcionamiento: La reducción de la movilidad articular puede afectar la capacidad para realizar actividades cotidianas, como caminar, subir escaleras, etc.
- Aumento de la fatiga: El esfuerzo adicional requerido para realizar actividades puede causar fatiga y agotamiento.
- Baja calidad de vida: La disminución de la movilidad articular puede afectar negativamente la calidad de vida y la capacidad para disfrutar de las actividades y relaciones sociales.
Ante consecuencias tan graves, es importante tomar medidas para mantener una buena movilidad articular y prevenir su disminución.
Se recomienda hacer ejercicios regulares, mantener un peso saludable, evitar lesiones y seguir una dieta equilibrada.
Generalmente, en función de la persona, es recomendable caminar con frecuencia, montar en bicicleta, hacer algún tipo de ejercicio, nadar, etc.
Muy importante también: practicar ejercicios de estiramiento.
Pero ¿no es lo mismo, estirar y hacer ejercicios de movilidad articular?
No.
Compartimos las diferencias a continuación.
Movilidad articular y flexibilidad: diferencias
Cuando hablamos de movilidad articular nos referimos a la cantidad de movimiento que una articulación es capaz de realizar.
La flexibilidad, por otro lado, es la capacidad de un músculo o un grupo de músculos para estirarse sin romperse o lesionarse.
Ambas se complementan ya que si añadimos flexibilidad la extensión del movimiento puede ser mayor.
Cuando una articulación no puede alcanzar el rango de movimiento máximo durante mucho tiempo, el cuerpo acaba adaptándose a esta pérdida de movilidad y los músculos se pueden desgastar.
Por eso es tan importante asegurarnos de que esto no ocurra, ¡o de que ocurra en el menor grado posible!
Si lo hacemos:
- Mejoraremos nuestra capacidad de movimiento,
- Optimizaremos nuestros procesos neuromusculares,
- Estaremos más en forma al notar menos cansancio (porque se mejora la frecuencia cardíaca) y más fuerza y,
- En general, disfrutaremos de buena salud.
¿Qué podemos hacer para mejorar la movilidad articular?
Afortunadamente, la movilidad articular se puede mejorar de manera relativamente fácil siguiendo algunos de los consejos a continuación:
Ejercicios de estiramiento: Recomendamos realizar ejercicios de estiramiento específicos para las articulaciones que necesitan mejorar su movilidad.
Fortalecimiento muscular: Fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones puede ayudar a mejorar su movilidad.
Calentamiento antes del ejercicio: Calentar antes de hacer ejercicio puede ayudar a aumentar la temperatura y la lubricación de las articulaciones, lo que a su vez puede mejorar su movilidad.
Terapia física: Un terapeuta físico puede ayudar a mejorar la movilidad articular a través de ejercicios específicos y técnicas de manipulación.
Evitar lesiones: Mantenerse alejado de lesiones y mantener una buena postura puede ayudar a preservar y mejorar la movilidad articular a largo plazo.
Es importante recordar que antes de comenzar cualquier programa de ejercicio o terapia, es necesario consultar a un profesional de la salud para asegurarse de que sea seguro y adecuado a tus necesidades individuales.
¿Qué tipo de ejercicios de movilidad articular son recomendados para personas mayores?
Los ejercicios de movilidad articular recomendados para personas mayores incluyen:
- Ejercicios de estiramiento suaves y controlados para ayudar a mantener la amplitud de movimiento y prevenir la rigidez articular.
- Ejercicios de fortalecimiento de los músculos para mejorar la estabilidad y prevenir lesiones.
- Ejercicios de equilibrio y coordinación para mejorar la seguridad y prevenir caídas.
- Actividades acuáticas, como la natación y la hidroterapia, que son menos impactantes para las articulaciones y proporcionan una excelente oportunidad para mejorar la movilidad articular y el fortalecimiento muscular.
¿Buscas ejercicios de movilidad articular para personas mayores más concretos?
Prueba los siguientes:
Estiramiento de cuello: Siéntate con la espalda recta y gira suavemente la cabeza hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
Estiramiento de hombros: Levanta los hombros hacia las orejas y luego relájalos. Repite varias veces.
Estiramiento de muñeca: Sostén una mano con la otra mano y tira suavemente hacia abajo de la muñeca para estirar la parte superior del brazo.
Estiramiento de cadera: De pie, con las manos en las caderas, gira suavemente el tronco hacia un lado y luego hacia el otro.
Ejercicios de fortalecimiento de manos y dedos: Aprieta una pelota de goma o usa una mancuerna ligera para fortalecer las manos y los dedos.
Ejercicios de fortalecimiento de piernas: Realiza ejercicios de fortalecimiento de piernas, como sentadillas o levantamientos de pantorrillas, con el apoyo de una silla o una pared si es necesario.
Y no olvides que es importante consultar con un médico o un fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios y hacer solo aquellos ejercicios que sean seguros y adecuados para tu nivel de capacidad física.
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